סוגי הנשימה והקשר לשריר הבטן הרוחבי ולרצפת האגן - נועה גוטפריד

נועה גוטפריד

 

פעמים רבות עולה השאלה לגבי הגדרת "נשימה נכונה".
 
בהקשר זה כדאי לציין, כי נשימה נכונה היא לא מושג "אבסולוטי"; זוהי נשימה המותאמת לסוג הפעילות.
 
לפי יהודית שריג (פיזיותרפיסטית), קיימים 3 סוגי נשימה נכונים :
 
  1. נשימה לבטן – נשימה ארוכה ואיטית, המבוצעת בזמן מנוחה. בנשימה זו, בזמן לקיחת האוויר הסרעפת מתכווצת ויורדת ושריר הבטן הרוחבי  (transversus abdominis) מרפה ומאפשר לאברי חלל הבטן לפנות מרחב לסרעפת (אך אינו לוחץ כלפי מטה). בזמן הוצאת האוויר הסרעפת מרפה ושריר הבטן הרוחבי מתכווץ (דוחף את אברי חלל הבטן כנגד הסרעפת ומאפשר לה לחזור כלפי מעלה נגד כוח הכבידה). תפקוד תקין של הסרעפת בנשימה זו מאפשר פעילות מעיים תקינה, חזרה ורידית טובה מהגפיים, אספקת דם לאברי הבטן, הפרשה הורמונאלית סדירה, דופק ולחץ דם נורמאליים, הפרשת שתן סבירה מהכליות ותנועתיות בריאה של רצפת האגן – עליה ארחיב בהמשך.
  2. נשימת חזה (בה נראה את תנועת הנשימה בצלעות) – נשימה מהירה וקצרה יותר, המבוצעת בזמן פעילות מתונה. בנשימה זו פעילים בעיקר השרירים הבין-צלעתיים, שרירים קצרים הממוקמים בין הצלעות באלכסון. שרירים אלו מתכווצים בעת הוצאת אוויר (מה שגורם לצלעות להתרומם ולנפח בית החזה לגדול), ומרפים בהוצאת אוויר (הצלעות יורדות למטה מכובד משקלן, נפח בית החזה קטן והאוויר יוצא). בזמן פעילות גופנית, שריר הבטן הרוחבי חייב לייצב את הגב המותני ולכן אינו מתרופף; לכן, הנחייה ל"נשימה לבטן" בזמן פעילות, בייחוד כזו בה יש עומסים על עמוד השדרה, עלולה להיות שגויה. בנשימה זו הסרעפת לא יורדת עד למטה (כי הבטן אסופה), ופעילותה הופכת פחות יעילה.
  3. נשימה עילית – נשימה רדודה ומהירה מאוד, המתאימה למאמץ קיצוני. בנשימה זו משתתפים שרירי הצוואר וחגורת הכתפיים, הנאחזים בצלעות העליונות. בזמן התכווצותם הם מרימים את החלק העליון של בית החזה ובכך מגדילים את נפח הריאות. מבחוץ, רואים בעיקר תנועה של הכתפיים ושל החזה העליון.
בזמן מאמץ קיצוני, גם השרירים המייצבים העמוקים וגם שרירי התנועה מייצבים את עמוד השדרה, כך שלא ניתן לנשום לבטן או לצלעות התחתונות. לכן נשימה זו היא נורמאלית למאמצים קשים. אבל בדרך כלל, אלו שרירי תנועה , ושימוש בהם ביומיום גורם נזק - נשימה לשרירים אלו באופן קבוע תעמיס על חוליות הצוואר ותגרום לפיתוח כאבים ול"קיצור" של הצוואר – תנוחה שאופיינית לאסטמתיים או לאנשים שחיים ברמת מתח גבוהה. נשימה כזו גם ממעיטה את השימוש בשרירים המייצבים ותורמת להיחלשותם.
 
השפעת המנח של בית החזה והגב על הנשימה :
·        כשבית החזה מכונס – הבטן "נדחסת", הנשימה מתקצרת אל החזה. הנשימות הופכות קצרות ומהירות, מה שיכול ליצור עלייה ברמת האדרנלין בדם. "קריסה" של בית החזה גורמת גם לדחיסה של האיברים הפנימיים כלפי חוץ, מה שעלול לגרום לצניחת איברים דרך דופן הבטן או קרקעית האגן. תנוחה זו נגרמת מסיבות שונות, ובין השאר היא גם אחד הנזקים של ישיבה שעונה על כסא.
·        כשבית החזה בולט החוצה, בעיקר אם זוקפי הגב קצרים והגב התחתון מקושת – הסרעפת תמיד פתוחה ויש סיכון גדול יותר לבקע סרעפתי (ככלל, הגוף "פגיע" יותר, גם מבחינה אנרגטית ורגשית). תנוחה זו אופיינית בעיקר לאנשים בעלי גמישות יתר.
 
הקשר של הנשימה לאברי הבטן, שרירי הבטן העמוקים ורצפת האגן :
"רצפת האגן" היא הקרקעית של חלל הבטן; ה"תקרה" היא הסרעפת. כדי למנוע את "קריסת התקרה אל הרצפה", יש תמיכה של עצמות (צלעות, אגן, עמוד השדרה), של רקמות חיבור ושל שרירים. השרירים העיקריים הרלבנטיים לתמיכה זו הם שרירי הבטן הרוחביים, העמוקים ("שרירי הליבה" J). בפעולתם שרירים אלה גם "מחבקים" את אברי הבטן, מונעים מהם לרדת כלפי מטה ומצרים היקפים (ומכאן הכינוי שטבעה יהודית שריג, "שריר הריצרץ'"), וגם דוחקים את הסרעפת כלפי מעלה ויוצרים מרווח בין ה"רצפה" וה"תקרה". הפעלתם קשורה גם לשרירים זוקפי הגב, ומלווה בפעולת התארכות.  שרירים אלו נאספים פנימה עם הנשיפה.
כל האיברים בחלל הבטן מחוברים זה לזה (ברקמת חיבור, ללא שרירים המחזיקים אותם במקומם). כאשר הסרעפת עולה (בנשיפה), עולים בעקבותיה גם הקיבה, המעיים, השלפוחית, הרחם והרקטום; איברי הבטן מקבלים עיסוי עם הנשימה. אם משלבים נכון בין פעולת שרירי הבטן הרוחביים ובין הנשיפה, תכולת הבטן נדחפת אחורה ומעלה והלחץ על רצפת האגן פוחת. נשימה בכיוון הפוך, בה הבטן מתמלאת ולוחצת כלפי מטה בנשיפה, יכולה לגרום נזק מצטבר לרצפת האגן, בפרט אצל נשים (הן בעקבות הריונות ולידות והן בשל קיומו של פתח הנרתיק, המחליש את רצפת האגן אצל נשים בהשוואה לגברים).
מבחינה תפקודית, שרירי רצפת האגן מתחלקים לשרירים סוגרים ולשרירים פותחים. השרירים הסוגרים כוללים את "שריר ה-8" (למעשה, קבוצת שרירים), את הסוגרים של השופכה ושל פי הטבעת (חלקם רצוניים וחלקם בלתי רצוניים) ואת שריר ה"פיובורקטליס" – שריר עמוק דמוי פרסה, הסמוך לפתחים בקרקעית האגן. שרירים אלו לא משתפים את פעילות הבטן (אך נוטים לעבוד עם שרירי הבטן האורכיים) ותפקודם כרוך בעיקר בהתאפקות. הם גם בעלי חשיבות גדולה לגירוי המיני ולאורגזמות. השרירים הפותחים והמרימים את רצפת האגן הם שרירים עמוקים (הפיובוקוקסיגאוס, האיליוקוקסיגאוס), בעלי תפקיד כפול : כאשר הם מתכווצים בלי כיווץ מקביל של השרירים הסוגרים, נוצרת הרמה של האיברים פנימה, קיצור ופתיחה ומתאפשרת התרוקנות (ולידה) בלי דחיסה החוצה של האיברים עצמם; כאשר הם מתכווצים עם השרירים הסוגרים, הם שומרים על האיברים הפנימיים מפני עלייה בלחץ התוך בטני בזמן מאמץ. ההרמה שהם יוצרים מונעת מתיחה ברקמות החיבור וצניחה של איברי הבטן (רחם, שלפוחית, רקטום) בטווח הארוך . שרירים אלו משמשים, אם כן, בהתרוקנות ובפעולות מאומצות, ומאופיינים בפעילות של הרמה ובגיוס שרירי הבטן הרוחביים.
איסוף השריר הרחב – בטני בנשיפה גורם גם לאיסוף מעלה של רצפת האגן (כפי שניתן להרגיש בתרגול פשוט בישיבה כנגד מצע שמספק פידבק). קבוצות שרירים אלה מתפקדות יחד בייצוב הגוף במאמץ מתון וכשהגוף סוגר "מעגל שרירי" (לדוגמה, בתרגיל של דחיפת כפות הידיים זו כנגד זו) – פעולה זו צריכה להיות מיושמת גם בחיי היומיום, בשעת מאמץ (למשל הרמת חפצים) ובזמן פעולות שונות המעלות את הלחץ התוך-בטני (למשל עיטוש, שיעול, קינוח אף).
קצת על הריון ולידה : בזמן ההיריון כדאי לתרגל נשימה עם איסוף שרירי הבטן הרוחביים. כך נשמרת היכולת לנשום "נשימת בטן" למרות גדילת הרחם (המגביל את תנועת הסרעפת). הנשימה שהיא מלאה יותר מורידה את רמת האדרנלין ואת התנודות במצבי הרוח. בנוסף, חיזוק שרירי הבטן הרוחביים תומך בגב ובאגן ומספק תמיכה כנגד השינויים בשרירי הבטן האורכיים (שחווים "היפרדות"). שרירי הבטן הרוחביים מתכווצים גם בזמן צירי הלידה, ועימם רצפת האגן עולה למעלה ונפתחת. כדאי לחזור ולתרגל את השרירים האלו בעדינות אחרי הלידה.
 
החומר  ערוך מתוך "סדנת מייצבים" עם יהודית שריג ומרסיה נווה, וכן מתוך "האתר הישראלי לרצפת האגן" : www.pelvicfloor.co.il.

 

  

טלפון:   054-4824710                                noa.g.yoga@gmail.com