עשרת הדברות לשיקום רצפת אגן

רונית בן-אליהו


לזיהוי שרירי רצפת האגן בצעי מבחן הפסקת שתן (Stop Pipi Test): בעת הטלת השתן עצרי את הזרם ל-2-3 שניות. שרירי רצפת האגן הם המבצעים את פעולת עצירת הזרם. זכרי, זהו מבחן ולא תרגיל! ובכל הזדמנות (פרט למצבים של שלפוחית מלאה) תרגלי איסוף והרמה של שרירי רצפת האגן שלך- התחושה דומה למה שהרגשת בזמן מבחן הפסקת הטלת השתן.

 

1. הימנעי מהפעלת לחץ בזמן הטלת שתן (פיפי קריירה).


2.  בזמן יציאה בשירותים- נשפי ובכך הרפי את אזור פי הטבעת, והימנעי מלחיצה אלימה וממושכת כלפי מטה.


3. התאפקות בהחלט רצויה. אם הינך חשה בצורך לרוקן את השלפוחית בכול פעם שהינך חולפת על פני שירותים, בקרבת מים זורמים או בזמן כניסה/יציאה מהבית - אל תרוצי מייד, נשמי לאט, אספי והרימי את שרירי רצפת האגן והמתיני שהצורך ייעלם. בשתיית 1.5-2 ליטר ליום השתדלי להסתפק ב-7 הטלות שתן ביום ולכל היותר עוד אחת בלילה.


4. הימנעי ממשקאות משתנים כמו קפה, תה, קולה ואלכוהול.


5. הימנעי מעצירות- דאגי לתזונה עתירת סיבים,ותוספת פרוביוטיקה.


6. יש לטפל בשיעול ממושך,שגורם ללחץ ממושך על רצפת האגן.


7. בפעילות שמעלה לחץ תוך בטני(הרמת משא,פעילות ספורטיבית)אספי והרימי את שרירי רצפת האגן לפני ובמהלך הפעילות.


8. על מנת לחזק את רצפת האגן יש להרפות את הגוף,ואז לאסוף ולהרים את רצפת האגן בנשיפה,לספור 2-3 שניות,ואז להרפות ולשחרר.לבצע את התרגיל 5 פעמים ברצף,מספר פעמים ביום. בהמשך,כשיש שיפור,מעלים את משך הזמן של איסוף רצפת האגן ל-5-10 שניות,הרפיה ומנוחה למשך זמן זהה. רצוי לבצע מספר פעמים ביום בתנוחות שונות.להתחיל בשכיבה,ובהדרגה להעלות את דרגת הקושי- ולתרגל גם בישיבה, עמידה.(בתירגול-ניתן לדמיין שתיה מקש).


9. שיפור יציבה – חיזוק שרירי בטן עמוקים,תרגול מודרך של יוגה נשית– הפחתת עומס מכאני על רצפת האגן.


10. הימנעי מהרמת משאות כבדים, הימנעי מפעילות אירובית הקשורה בהעלאת עומסים על רצפת האגן(ריצה, קפיצות).