מושגי יסוד ביוגה הנשית

 

קורס הוראת יוגה נשית

מיוגה כפר סבא, 2015-2016

עבודת בית מס' 3

 

מגישות:

רחלי פרס

אילנה מוריץ

 

1. מהם השרירים המייצבים, שרירי הליבה

השרירים המייצבים (או בשמם הנוסף שרירי ליבה) הם שרירים שתפקידם לייצב את המפרקים בזמן תנועה. הם קצרים וכוחם הוא בהתגייסותם הבו זמנית בכל הגוף. הם תומכים במפרק אחד, בהבדל משרירי התנועה, שעוברים על כמה מפרקים.  השרירים המייצבים עובדים במקביל בכל הגוף, ויודעים לקבע ולייצב את המפרק לקראת תנועה סביבו, או הגברת העומס עליו. שטח המגע שלהם עם העצמות גדול, וחיזוקם חשוב גם לצורך שמירת צפיפות עצם. הם אמורים להתגייס ראשונים לפני כל תנועה בגוף. כדי שהם יתגייסו לפני שרירי התנועה, עלינו להכירם כדי לדעת כיצד להפעילם נכון, כיוון שהם אינם מופעלים אוטומטית. הם תומכים ברקמות חיבור, המפרידות בין איברים, ותמיכה טובה שלהם תמנע גלישת איברים זה על זה. שרירי הליבה המייצבים מונעים תנועתיות יתר במפרקים ויכולים למנוע קרעים ונזקים במפרקים, ברצועות ובגידים.

כאשר השרירים המייצבים אינם מופעלים כראוי, שרירי התנועה הגדולים יישאו בנטל ייצוב הגוף במקומם וכך ייווצר עומס יתר על עמוד השדרה, ובמהלך שנים עומס כזה עלול לגרום לדחיסת הרווח בין החוליות, פריצות דיסק ונזקים נוספים.

השרירים המייצבים בגו שלנו הם: שרירי רצפת האגן המרימים (ולא הסוגרים), שרירי הבטן הרוחביים ("שריר  הריצ'רץ") והשרירים המפרידים בין החוליות – שרירי המולטיפידוס. שרירי הליבה, בניגוד לשרירי התנועה, עמוקים ונסתרים מהעין, ולכן למוח נדרש זמן ותרגול כדי להבין את הצורך בהפעלתם. בתרגול קבוע של שרירי הליבה מתחזקת גם מערכת העצבים שבתוך השרירים, וכך המוח נותן לגוף פקודות מדויקות יותר לפעולה.

בזמן כאב הם מפסיקים לעבוד, ולכן יש להימנע מפעילות גופנית בזמן כאב. להבדיל משרירי התנועה, שרירי הליבה נחלשים לאט ומתחזקים לאט (בפרק זמן של 3-6 חודשים), ולכן למתעמל חדש, שיתחיל לעבוד מיד בעומס גבוה, אין סיכוי לקבל הגנה על מפרקיו מהשרירים המייצבים שלו.

 

2. מהי המערכת הסימפטטית והפאראסימפטטית

המערכת הסימפתטית היא תת מערכת במערכת העצבים. היא אוטונומית ופועלת לתגובות במצבי לחץ, חירום ומתח, ומכינה את הגוף למאבק או נסיגה בהתאם לתגובת "הילחם או ברח". כמו כן, היא מעכבת את פעולות התת – מערכת המנוגדת לה – מערכת העצבים הפאראסימפטטית. כאשר האדם נמצא בסכנה או לחץ, המערכת מגבירה את קצב הלב ואספקת הדם לשרירים, ומעלה את לחץ הדם. משימת המערכת היא להבטיח הישרדות והיא פועלת מיידית לפי הדרוש, ללא התחשבות בטווחי הזמן.

למערכת זו סיבי עצב שיוצאים ממערכת העצבים המרכזית, דרך שרשרת של גנגליונים קרוב לחוט השדרה באזורי החזה והמותניים. העצבים מגיעים אל כלי דם, בלוטות זיעה, בלוטות רוק, הלב, הריאות,  המעי ואיברי המין.

דוגמא לפעולות המערכת הסימפתטית: כאשר האדם ניצב בפני סכנה מוחשית- אישוניו מתרחביםקצב הלב ולחץ הדם מתגברים, ושערותיו סומרות. כל אלה הן תוצאות של פעילות המערכת הסימפתטית האינסטינקטיבית.

המערכת הפאראסימפטטית היא תת מערכת של מערכת העצבים, היא אוטונומית ואחראית לפעולות רגיעה ושימור האנרגיה, כשהגוף נמצא במנוחה. היא מווסתת את הפעילות הפיזיולוגית בגוף האדם. היא מעכבת את פעולות התת מערכת המנוגדת לה, המע' הסימפאטטית (שמוכנה לתת הכל בלי לשמור על הרזרבות). המערכת הפאראסימפטטית חשובה מאוד בגופנו, היא שומרת עליו משחיקה ומהזדקנות, היא הולכת יד ביד עם המערכת החיסונית של גופינו. בנוסף, הוכח מחקרית קשר בין הפעילות המערכת הפראסימפטטית לבין מערכת השלד שלנו, גדילה תקינה וצפיפות העצם. המערכת הפאראסימפטטית היא מעין מחסנאי אחראי הדואג לניהול מלאי נכון ושתמיד המחסן יהיה מסודר ומלא.

 

3. הגדירו את המושגים: פרנה – Prana  ו אפנה – Apana

פרנה היא כוח החיים, אנרגיית החיים איתה אנו נולדים. פרנה ישנה לא רק בבני אדם, היא אוניברסלית בכל היקום, בכל דבר בטבע. אצל הסינים הקבלה לאנרגית הצ'י. בגוף בריא הפרנה זורמת חופשי.

אפאנה היא אחד החלקים מהפראנה הגדולה. היא עומדת על המשמר באזור צ'קרת השורש, באגן ואחראית על סילוק הפסולת מהגוף (שתן, צואה ודם הווסת הנשי). בעזרת תרגול המולה בנדהה מאפשרים לאפנה לזרום טוב יותר ובכך משפרים תפקוד איברי האגן כגון מערכת עיכול ופריון.

 

4. מהו עצב הפודנדאל?

עצב זה הוא מרכזי באגן. הוא יוצא מחוליות הסאקרום ואחראי על עצבוב המפשעה, פירנאום ופי הטבעת. עצב זה משפיע על שליטה בסוגרים, על תשוקה מינית ועל תחושה כללית באזור האגן.

עצב זה יכול להיפגע בלידה, מישיבה ממושכת, סחיבת משקל כבד, פעילות ספורט לא נכונה ומאומצת מדי. כאשר עצב זה נפגע או נתפס, יש קושי לשבת ו/או לעמוד, נפגעת שליטה בסוגרים (בריחת שתן וצואה) או קושי בהתרוקנות. יש כאב ואי נוחות בקיום יחסי מין.

 

מקורות:

  1. ספר יוגה נשית, מירה ארצי פדן
  1. מאמר של יהודית שריג מתוך אתר היוגה הנשית.

http://www.yogaforwomen.co.il/Recommended_articles/4

 

  1. עמוד מעניין על מחקר הקשר בין התפתחות השלד לבין הפעלת המערכת הפראסימפטטית.

http://www.huji.ac.il/cgi-bin/dovrut/dovrut_search.pl?mesge134717349005872560

 

  1. אתרים מעניינים על פראנה, על סוגי נשימה ועצירת נשימה:

http://yogawithsubhash.com/2010/09/06/kumbhaka-breath-retention-pranayama/

http://www.yoga-age.com/asanas/prana.html

 

http://www.yogananda.com.au/gita/gita0429k2.html

 

 

 הנחייה מחזור נשימה מלא בשכיבה

הנחיה של רחלי:

פרשי את גופך על המזרון, ותני לו להתרווח על המזרון. כפות הרגליים נופלות לצדדים ברכות, והידיים מונחות ברכות לצידי הגוף, כשפנים כף היד פונה לתקרה. העיניים עצומות. כדי להרפות את האגן, פתחי לסתות, הוציאי את הלשון, ונשפי אויר החוצה. חזרי על כך מס' פעמים.

חברי את האגודלים זה לזה, ואת האצבעות זו לזו, כך שיווצר מעוין, והניחי את האגודלים על הטבור, ואת שאר האצבעות על הבטן התחתונה. הקשיבי לנשימות גופך וחושי אותן בעזרת ידייך. כעת העמיקי והאריכי את הנשימות.    האריכי את הנשיפה הבאה כשאת מדמיינת את האויר נשלח ברכות הלאה ממך, גלגלי מעט אגן לאחור, אספי שרירי קרקעית אגן כאשר הבטן תישאב פנימה כמו בסגירת רוכסן , והאויר יצא ׁ( איסוף מולהה בנדהה), בסוף הנשיפה עצרי לרגע אם אינך בזמן וסת  ( קומבקה), ולאחר עצירה קצרה, שחררי שרירי רצפת אגן, ותני לאויר להיכנס לעלות ולמלא בעדינות את חלל הבטן והריאות, עם מעט גלגול אגן לפנים. עצרי לרגע  ( קומבקה). שימי לב להתארכות הנשיפה והשאיפה מפעם לפעם.  ושוב , בנשיפה ארוכה אגן יתגלגל מעט לאחור, שרירי קרקעית אגן נאספים, הבטן נשאבת פנימה ( מולה בנדהה ), עצירה לרגע, וברכות שחררי שרירי רצפת אגן, ותני לאויר למלא בחזרה את חלל הריאות.

 

הנחיה של אילנה מוריץ:

הקדמה:

שכבי על הגב על המזרן. הניחי את גופך בנוחות, הרגישי את נקודות החיבור של הגוף עם האדמה. כפות רגליים נופלות לצדדים (משחרר עומס מהגב התחתון) , כפות ידיים מופנות אל התקרה (זה משחרר כתפיים. דרך הידיים אנו מקבלות אנרגיה טובה מהסביבה).

לשחרר שרירי פנים, רווח קטן בין השפתיים, לשחרר לסתות.

בתחילה ננשום נשימה טבעית ורק נתבונן. שימי לב לתחושה: האם נוח לך על המזרן? האם יש תחושה שווה בין צד ימין לצד שמאל של הגוף? האם יש תחושה של איזון באגן? ננסה להתבונן בלי לשפוט, כאילו מחזיקים פנס קטן ומעירים בחדר חשוך. נעיר בצד השמאלי של האגן. איזה חדר יפה מתגלה! נשים שם שולחן עם פרח צהוב. כעת נעיר בצד ימין של האגן. איזה יופי גם כאן! נברך גם את הצד הזה בחיוך קטן ונשים שם פרח בצבע שאת הכי אוהבת.

 

נשימה מלאה

קחי אויר שאיפה גדולה. כעת ננשוף נשיפה ארוכה ככל שניתן. על מנת להאריך את הנשיפה כדאי לעשות אותה עם צליל ששששששש. בעת הנשיפה אספי בעדינות את קרקעית האגן, מולה בנדהה. כאילו מתאפקים לשירותים. הסרעפת של רצפת האגן עולה מעלה ויחד איתה עולים מעלה כל איברי האגן. המשיכי לנשוף עם מולה בנדהה אסופה והינה גם הבטן נאספת פנימה. שרירי הבטן מתהדקים ומתחזקים. אודיאנה בנדהה   (למי שמתאים היום) איברי הבטן נדחקים מעלה ומקבלים עיסוי. זה משפר גם את מערכת העיכול.

המותנית נצמדת למזרן והאגן מעט נוטה לאחור. הסרעפת עולה מעלה ודוחקת את קצה התחתון של הריאות – מאפשר הוצאה מקסימלית של שאריות אויר שנתקע בריאות. זה כאילו עושים שם ניקיון יסודי של פסח, בכל הפינות החשוכות. בהמשך ייכנס לשם אויר נקי יותר. יותר חמצן מגיע לתאי הדם, זה מגרה את המע' הפרא-סימפתטית, מחזק את המע' החיסונית.

בין נשיפה לשאיפה עצירה קלה ל 3-5 שניות. קומבקה. מחזור הנשימה מורכב בעצם מ-4 חלקים: נשיפה – הפסקת נשימה – שאיפה – הפסקת נשימה (קומבקה).  הפסקת נשימה חשובה כמו שחשוב לעצור רגע, לחשוב טיפה לפני הצעד הבא שאת עושה בחיים. הפסקת נשימה משפרת קשב וריכוז, כאילו לוכדת את רכבת המחשבות ולא נותנת להם להתפזר. זה משפר את היכולת שלנו להיות כאן ועכשיו, להיות עצמינו יותר.

כעת בלי דרמה ובהלה קחי שאיפה עמוקה, נפחי את הבטן כמו בלון. המותנית חוזרת להקשתה הטבעית, מתרחקת מהמזרן. הסרעפת יורדת ודוחקת את הצלעות לצדדים. זה מאפשר לבית החזה להתרחב ולריאות להכניס יותר אויר. מולה בנדהה מרפה, הבטן מרפה. האגן נוטה טיפה לפנים. איברי הבטן מחליקים מטה.

לפני השאיפה שוב עצירת נשימה קלה.