תכנית אימון 20 דקות לאישה עם שחלות פוליציסטיות (PCOS)

 

 

14.02.12
 

מגישות: אביבה שלטר, אולגה מילבר, אליענה פולמן-עובדיה, צאלה שיפמן וקארין הופמן
 

תכנית אימון 20 דקות לאישה עם שחלות פוליציסטיות (PCOS)

 

שחלות פוליציסטיות:
סינדרום שככל הנראה עובר בתורשה. סינדרום זה מופיע כאשר קיים חוסר איזון הורמונלי בגוף האישה (רמה גבוהה של הורמון המין הגברי- טסטוסטרון). הסימנים המאפיינים נשים הסובלות מתסמונת זו הם במקרים רבים אקנה, שיעור יתר בגוף, דילול בשיער הראש, השמנת יתר, סכרת, ל"ד גבוה, רמות גבוהות של שומנים וכולסטרול בדם, חוסר ביוץ ואי סדירות בהופעת הווסת או אי הופעתה כלל (אמינוראה) - כל זאת בעקבות עודף הורמונים זכריים. בבדיקת אולטרסאונד התמונה האופיינית היא שחלות מעט מוגדלות, כשבהיקפן מעין "ענק פנינים". אלו זקיקים (לפחות 10), מעין "בלונים" קטנים מלאים בנוזל הנקראים ציסטות, אך זקיקים אלו אינם מסוגלים לייצר ביצית בשלה ואינם מגיעים לשלב הביוץ. טווח הופעת הסימפטומים הוא רחב – חלק מהנשים יחוו את כל הסימפטומים וחלקן רק כמה.

הגיעה אלינו אישה שכתוצאה מהטיפול ההורמונאלי הוא סובלת מכאבי בטן ומצבי רוח.
 

אופן הטיפול:
נמליץ לאישה לפנות לתזונאית על מנת להתאים לה את התזונה באופן ספציפי.
כמו כן, נציע לה לפנות לטיפול משלים נוסף: רפואה סינית, שיאצו, רפלקסולוגיה...
נכיר לאישה את הכתיבה ביומן המעקב: נדריך אותה כיצד לעקוב אחר שינויי הגוף לאורך החודש המתבטאים בהפרשות ואגינליות ודימומים, כאבי בטן, מצבי רוח וטמפרטורת גוף ולתעד כיצד הטיפול משפיע עליה באופן פיזי ונפשי.
המסע המשותף  אל ההריון משלב את הרפואה המערבית עם היוגה הנשית:
היוגה הנשית – מחברת אותך לעצמך, חיבור חזרה לחיים שלך, נותנת פסק זמן לגופך ולנפשך. היוגה מפחיתה מהמתח שהגוף והנפש חווים בחיי היומיום. תלמדי לקבל את עצמך, להתאהב בגופך מחדש ואף לסלוח לרחם.
המערכת הפרא-סימפתטית יכולה לעודד לרגיעה פיזית של הגוף, ובעקבות כך, רגיעה נפשית ורגשית, למציאת השליטה חזרה בחייך.
תרגול המולה בנדהה - הנעה מדויקת של רצפת האגן, תאפשר הזרמת דם טובה אל אברי האגן, השחלות, הרחם ובכך לחזק ולייצב אותן. כמו כן, גם את המערכת ההורמונאלית.
היוגה עוזרת להתחבר לדברים החיוביים בחיים.  אימון ביוגה נשית ייצור טיפול המותאם לך באופן אישי וישלב טיפול קונוונציונאלי עם טיפול תומך. השיתוף בין שתי גישות הטיפול הוא בעצם מסע משותף לאותה מטרה ודרך.

 


התרגול לבית:
ניתן לתרגל בכל שעה של היום, בזמן שנוח לך.
מורכב מחלק ראשון בסיסי שאותו מבצעים לאורך כל ימי החודש. אורכו כ- 10-15 דקות.
עליו נוספות 10 דקות המותאמות ליום הספציפי של המחזור החודשי.


נשימה -  בתחילת כל תרגול, לפני הכול – כמה דקות נשימה במצב ישיבה. אוג'אי וקפלבאטי עדין. הנשימה מעוררת את הגוף לתרגול, מחמצנת את השרירים ומרכזת את המחשבות.
1. שכיבה על הגב. ידיים במודרת האדמה על הבטן התחתונה. (לחבר אגודלים ואצבעות מורות במרחב שבין הטבור והחיק. להקשיב לנשימה, לחוש את מצב האגן ברגע הנתון.
לשים לב לתנועות הטבעיות של האגן ולשרירי הבטן התחתונים.

• נשימה אל תוך הבטן מאפשרת היכרות עם מצב הגוף הרגעי, על מנת ליצור חיבור בין הגוף ובין התרגול המותאם לו באותו הזמן.

2. להעמיד את כפות הרגליים על המזרון ברוחב האגן. עם הנשיפה, לאסוף מולה בנדהה  וללחוץ את כפות הרגליים לאדמה (השתרשות), לשים לב איך האגן נאסף פנימה והמונית מתארכת עם האיסוף וההשתרשות. עם השאיפה לשחרר ולהניע את האגן קדימה, כך שתהיה הקשתה קטנה במותנית. לחזור על הפעולה עוד פעמיים, ופעם הרביעית, נאפשר לאגן לעלות לחצי גשר (בתנאי שאין עומס בגב או בברכיים. ניתן גם להעלות אותו כמה סנטימטרים) ולטלטל את האגן ברוך ובקלילות מצד לצד למס' נשימות, ולאחר מכן להוריד את האגן עם השאיפה, תוך כדי הארכת מותנית, גב עגול, חוליה אחרי חוליה, עד המזרון. ניתן לחזור על כך עוד פעמיים.

• תרגול זה מניע את האגן, מזרים אליו דם, משחרר מעברים וצינורות ומרכך את המותנית.

 

 

3. להעמיד את כפות הרגליים על המזרון קצת רחב יותר מהאגן. להניע את הברכיים מצד לצד עפ"י קצב הנשימה. בנשיפה הברכיים יורדות ובשאיפה עולות. עבודה על אסימטריה, תנועתיות באגן ובעצם העצה. לאחר מכן, לשהות בכל צד לכמה נשימות.

• התנועה מעסה את הגב התחתון ומעוררת את המערכת העצבית ואת המערכת
הפרא-סימפתטית.

 

4. סופטה בדקונאסנה – להמשיך בנשימה הטבעית ולאט לאט לנסות להאריך ולהעמיק אותה.
עם הנשיפה, איסוף עדין של המולה בנדהה (שרירי רצפת האגן) ובשאיפה שחרור מוחלט. אחרי מס' נשימות, להוסיף עיסוי של אזור המפשעות לשחרור מתח שמצטבר באזור. להניע את האגן קדימה ואחורה בקצב הנשימה לריכוך המותנית והגב התחתון. בשאיפה עצם הזנב נעה לכיוון הרצפה. בנשיפה עצם הזנב נאספת לכיוון הבטן והמותנית מתארכת.

• תנוחה זו מאפשרת את תחילת תנועת הגב התחתון וריכוך המותנית בשיתוף עם הנשימה.

 

5. להביא את הברכיים לכיוון החזה. להניח יד על כל ברך ולהניע את הברכיים בכיוונים נגדיים בתנועה מעגלית. התנועה מרככת ופותחת את מפרקי הירך. התנועה היא כביטוי לנשימה. לאחר כמה מעגלים, לשנות כיוון.

• הנעת מפרקי הירך חשובה משום שבמפרק הירך עוברות שלוש מערכות מרכזיות: כלי דם, עצבים ולימפה. ריכוך המפרק מאפשר זרימה יעילה וטובה יותר של נוזלים ומידע אל האגן והגוף כולו

 

6. עמידת שש (תנוחת החתול): קיעור וקימור של הגב התחתון, מתוך התארכות. בנשיפה, לקמר את הגב כלפי מעלה ולאסוף את רצפת האגן. בשאיפה, לקמר את הגב כלפי מטה ולשחרר רצפת אגן.

• ריכוך והגמשת עמוד השדרה כנגד כוח המשיכה, המגבירה את עבודת השרירים המייצבים והבטן כולה, החיוניים לשמירה על הגב.

 

7. מתנוחת החתול (עמידת שש) להביא את כף הרגל הימנית מחוץ לזרוע הימנית ולדאוג לכך שברך ימין מעל העקב – יצירת זווית של 90 מעלות בין שוק לירך (לשים לב שהברך לא עוברת את הקרסול). לשקוע עם האגן כך שהרגל האחורית יכולה לגלוש מעט אחורה להארכת המפשעה השמאלית. להתחבר לנשימה ולאסוף את רצפת האגן. להניע את האגן במעגלים לשני הכיוונים ואם אפשר, גם בשמיניות. חזרה לתנוחת המוצא, והחלפת רגליים.

• הגמשת המפשעה של הרגל העומדת להגדלת טווח התנועה של המפרק וריכוך מפרק הירך (ראי סעיף 4).

 

8. ישיבת וג'ראסנה. עם הנשיפה, להוסיף פיתול עדין שמאלה (תנועה מתחילה מלמטה – אגן, בטן, חזה, כתפיים, ראש) בשאיפה חזרה למרכז, ועם הנשיפה הבאה פיתול ימינה. לאחר מספר מחזורים, שהייה לכמה נשימות בכל צד.

• ישיבת וג'ראסנה תורמת להחזר הדם הוורידי. הפיתול סוחט את האיברים הפנימיים. סחיטה זו מנקה את הפסולת מהאיברים הנסחטים ומאפשרת זרימת דם חוזרת טובה יותר אל האיבר שנסחט.

9. וג'ראסנה בתנועה – עם הנשיפה, להוריד את האגן לצד שמאל, עם השאיפה להחזיר את האגן למרכז. עם הנשיפה הבאה, הורדת האגן לצד ימין ועם השאיפה, שוב למרכז. להמשיך מספר פעמים לכל צד.

• כמו בסעיף 7, אך גם מרכך את מפרק הירך.

המשך התרגול הוא עפ"י המחזור החודשי:
 

בווסת:
א. אושטראסנה (גמל) – עם תמיכת הידיים בגב התחתון. עלייה על הברכיים ברוחב האגן (אם יש צורך ניתן להוסיף שמיכה מתחת לברכיים). כפות רגליים אקטיביות. אם קשה, את כפות הרגליים ניתן גם להניח על הבהונות. מתוך השתרשות, לסובב פנימה את האגן, להעלות את עצמות הכסל לכיוון הצלעות התחתונות, איסוף מולה בנדהה והידוק בטן תחתונה. עם גב ארוך להתחיל להניע את הגוף לאחור עד כמה שאפשר, או עד שכפות הידיים נוגעות בעקבים. אם נעים ואפשרי, לפתוח את בית החזה לכיוון השמיים ואת הראש לאחור. אם לא נעים או קשה, ניתן להשאיר ידיים על הגב התחתון ולהטות את הגוף עד המקום הנעים וגם ניתן לשחרר יד אחת לכיוון הרגל, להחזיר יד חזרה לגב ולהוריד יד שנייה.

• תנוחת הגמל מותחת את השריר הארבע ראשי. מתיחה זו מחזקת את הרחם, פותחת את הבטן ומקלה על תחושות הווסת בבטן. בנוסף, פותחת את בית החזה ומחזקת את השכמות.

 

ב. בוג'נגאסנה (קוברה) - לשכב על הבטן, כפות ידיים ברוחב הכתפיים ומתחת לכתפיים (אם בעלייה לתנוחה יש עומס בגב התחתון, ניתן להביא את הידיים קדימה כמה שצריך להקטנת ההקשתה). כפות רגליים אקטיביות, עם הנשיפה לדחוף את הידיים לרצפה, תוך שמירה על מלאות בין השכמות. לאפשר לפלג הגוף העליון לעלות עד כמה שאפשרי ונעים לגב.

• תנוחה המעסה ומקלה על כאבי בטן וגב בזמן וסת, ומשפרת את תפקוד השחלות והרחם.

 

לקראת ביוץ:
מכלב מביט מטה – מעבר בקפיצה או רגל רגל לאוטנאסנה – עלייה לטדאסנה.
א. סוריה נמסקר מס' 1 (ברכת השמש הראשונה) – פעמיים.

• ברכת השמש היא רצף של תנועות המפעילה וממריצה את הדופק, ונותנת הרגשה כללית קלילה. היא מפחיתה את תחושת הנפיחות, מחזקת את כל שרירי הגוף ותורמת ליציבה טובה. בנוסף, מעלה את קצב הלב, מחברת את התודעה והנשימה לתנועה ולאנרגיית החיים. היא מאזנת ומאפשרת חיבור למרכז, וגורמת לאינטגרציה של מערכות הגוף ולקבלה של התהליך תוך כדי התמסרות לתנועה.

 


ב. סוריה נמסקר מס' 2 (ברכת השמש השנייה) – פעם אחת

אחרי ביוץ / טיפול:

לעלות על אצבעות הרגליים, ידיים בנמסטה. לעלות לאט לאט לטדאסנה, כאשר הגב ניצב לקרקע.
א. ורקשאסנה 1(עץ) – אפשר בכמה וריאציות, בהתאם לרמה ולתחושה באותו היום. ניתן לבצע עץ קטן, כאשר כף הרגל מונח על הקרסול או על השוק, וניתן להיעזר בקיר.

מבט מפוקס על נקודה, חיבור לנשימה, העברת המשקל לרגל אחת, איסוף עדין של רצפת האגן ושירי הבטן הרוחביים. איסוף השרירים המייצבים. הארכת המרחב בין האגן לסרעפת. דבקות במטרה, התכוונות וחיבור לתהליך ולמטרה (mindfulness). להאמין ביכולות שלנו.

 

ב. ורקשאסנה 2 (רגל בחצי לוטוס) – בתנאי שאין בעיות בברכיים. אם כן, ניתן לחזור שוב על הווריאציה הראשונה.

 

• תנוחת העץ (1+2) עובדת על מציאת שיווי המשקל הן בגוף והן בתקופה רגישה זו. היא מביאה לאיזון פנימי – תודעתי והורמונלי ומסייעת לנו להקשיב לגוף ולהקשיב לקול הפנימי. מעבר לכך, העץ עובד על יציבה טובה ונכונה, מחזקת את כפות הרגליים והקרסוליים ע"י הפעלת עומס על הרגל, פתיחה והגמשה של מפרקי הירך וחידוד החושים.
ו/או
ג. בקצב הנשימה, העברת משקל מרגל לרגל תוך כדי הרמת ברך נגדית. אחרי מספר העברות, שהייה על כל רגל למספר נשימות.
ד. הוספת פיתול עם ידיים לרגל הכפופה. בחזרה למרכז, הרמת הידיים אל מעבר לראש ופיתול לצד השני.
ה. אם נעים ואפשרי, ניתן להוסיף מבט לאותו הצד של הפיתול.


9. לשוואסנה או לפני שוואסנה – לשכב על הגב עם רגליים על הקיר, ישבנים צמודים לקיר להחזר דם ורידי.

 

 

פרטי התקשרות:
אביבה שלטר - 054-7870891,     avivashelter@gmail.com
אולגה מילבר - 052-6103471,  onmilwer@gmail.com 
אליענה פולמן-עובדיה - 054-4465321,   eliana.yoga@gmail.com
צאלה שיפמן  - 052-4483859,     zeelashifman@gmail.com
קארין הופמן - 054-8115897,    karine@klezx.com